W tym odcinku serii Solid Mass Papaj pokazuje, jak wykonywać ćwiczenie na biceps z hantlami (4 serie x 10-12 powt.). POBIERZ PLAN TRENINGOWY: http://bit.l Ćwiczenia na biceps: Unoszenie sztangi: to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na biceps. Aby to ćwiczenie wykonać w domu, potrzebujesz sztangi lub innego ciężaru, który będziesz mógł uchwycić. Ustaw szerokość chwytu w odpowiedni sposób i unieś sztangę w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Osoby początkujące – niezależnie, czy chcą wykonywać ćwiczenia na biceps w domu, czy na siłowni – powinny w pierwszej kolejności postawić na trening ogólnorozwojowy. Pozwoli on przygotować ciało do większego wysiłku, co pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji. Najlepsze ćwiczenia na triceps i biceps – przykłady 1. Podciąganie na drążku: To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na biceps. Chwytaj drążek nachwytem (dłonie skierowane w stronę ciała) i podciągaj się, unosząc ciało do góry. Skup się na skurczu bicepsa podczas wykonywania tego ćwiczenia. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami: Weź w dłonie sztangielki i ugnij ramiona w Jakie jeszcze ćwiczenia na biceps bez sprzętu warto wykonać w domu? Ćwiczenia z ciężarkami. Wykorzystując ciężarki (butelki z wodą lub puszki z jedzeniem) możesz wykonać kilka ćwiczeń. Pierwszym będzie uginanie ramion chwytem młotkowym. W pierwszej kolejności chwyć ciężarki tak, by Twój kciuk był skierowany do przodu. Ćwiczenia na łokieć golfisty. 4. Rozciąganie nadgarstka. Wyprostuj rękę w łokciu i unieś ją przed sobą w taki sposób, by grzbiet dłoni był skierowany do góry. Złap dłoń drugą ręką i nieznacznie zginaj nadgarstek uniesionej ręki. Wykonuj ćwiczenie aż do momentu, w którym poczujesz rozciąganie. . Zmęczony szukaniem ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na biceps, a na pewno urośnie”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na biceps, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej bicepsa, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na biceps sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę ćwiczyć biceps, aby szybko rósł? Jak ćwiczyć biceps, aby szybko rósł?Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na biceps – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na biceps, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć biceps, aby szybko rósł:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na bicepsTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty4. Jakie ćwiczenia na biceps? Jakie ćwiczenia na biceps?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na biceps, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.[Ta część wpisu jest inspirowana artykułem ze strony SuppVersity, który analizuje wyniki badań EMG w popularnych ćwiczenia na biceps – oryginalny post]Jak sama nazwa wskazuje bi-ceps (z łaciny „dwie głowy”) to mięsień, na który składają się dwie głowy – głowa krótka (short head) oraz głowa długa (long head).3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówChociaż obie są inaczej przyczepione do barku i możemy je bardziej lub mniej angażować, dobierając odpowiednie kąty wykonywania ćwiczeń, to współpracują one w trakcie wykonywania praktycznie każdego każde uginanie ręki będzie odpowiednie do tworzenia wystarczającego bodźca dla bicepsa, o ile będziemy wykorzystywać odpowiedni przypadku wybierania ćwiczeń na biceps istotne będzie dbanie o dobieranie takich pozycji, które pozwolą nam na jego aktywację pod różnymi kątami, bo tylko w taki sposób jesteśmy w stanie dostarczać mu zróżnicowanego również wziąć pod uwagę to, że czym większą pronację będziemy stosować, tym większa pracę będzie przejmował mięsień ramienny (Brachialis), który ze względu na swoją specyfikę, wraz z rozwojem powinien „wypychać” biceps do o wszystkie wymienione elementy gwarantuje nam, że dostarczamy mięśniowi bodziec z każdej możliwej strony, co bezpośrednio powinno przełożyć się na efekty w postaci rozwoju masy chwyt stosować przy ćwiczeniach na biceps?3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówOczywiście najbardziej naturalnym chwytem i tym, który powinniśmy najczęściej stosować jest podchwyt (supinated grip) – dłoń skierowana do nie jest to jedyny chwyt, który warto mieć w treningu na 2: Degree of muscle activation (as measure via EMG) during concentration curls in percantage of concentration durls performed with a supinated grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)Powyższy diagram przedstawia zaangażowanie bicepsa w trakcie wykonywania ćwiczenia „Concentration curl”, ale z zastosowaniem różnych chwytów:Hammer grip (chwyt młotkowy / neutralny [neutral])Rotating grip (chwyt zmienny z młotkowego do podchwytu)Pronated grip (nachwyt)Następnie wyniki zostały przedstawione na tle był dość zaskakujący, bo nie do końca potwierdzał to, co jest popularnym podejściem – inne chwyty mogą podobnie angażować zawsze warto stawiać na różnorodność, która w naszym przypadku będzie zakładała korzystanie z chwytu młotkowego, zmiennego i rąk w ćwiczeniach na bicepsJednym z najbardziej pomijanych kwestii w trakcie dobierania ćwiczeń na biceps jest rozstaw rąk, który w teorii powinien mieć „jakiś” wpływ na efekt jest w rzeczywistości?Badania pokazują, że chwyt szeroki (wide grip), który w tym przypadku zakładał +20cm względem szerokości barków nie wykazuje żadnego znaczącego wpływu na poprawę zaangażowania bicepsa w wykonywany 3: Change in muscle activation (as measure via EMG) during barbell curls (straight bar) in percentage of curls done with a shoulder-wide grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)W rzeczywistości tak duży rozstaw może nawet doprowadzić do kolei wąski chwyt (narrow grip) na poziomie 10cm pomiędzy dłoniami miał negatywny wpływ na zaangażowanie mięśni bicepsa, przerzucając większą część wykonywanie pracy na mięsień nie oznacza to, że nie warto stosować innych rozstawów rąk w trakcie trenowania bicepsów, ponieważ zawsze warto szukać różnych bodźców, ale powinny one być bliskie neutralnemu, czyli szerokości chwyt pozwoli na lepsze zaangażowanie głowy długiej bicepsa, a węższy chwyt powinien mocniej zaatakować głowę krótką bicepsa i są najlepsze ćwiczenia na biceps?Wybierając najlepsze ćwiczenia na biceps, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych wykres przedstawia wyniki jednego z takich 1: Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)Jak możesz zauważyć nie ma praktycznie żadnych różnic w poszczególnych ćwiczenia na biceps, ponieważ tak jak sobie powiedzieliśmy, każde z nich wykonuje ten sam ruch, a my możemy jedynie manipulować ćwiczenie na biceps, które stawiało na fazę negatywną, miało lepszą aktywację tego mięśnia, więc warto w planie zwrócić uwagę na tę nie oznacza to, że w każdym treningu masz teraz stawiać na fazę negatywną, ale może być to świetne narzędzie do przerywania stagnacji lub okazjonalnego dobijania / szokowanie ćwiczenia na biceps:Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negativeDumbbell Concentration Curls, seatedScott curl, straight barCable curl, using a straight-bar attachmentStraight bar curls, standing, wide (> shoulder width) gripDumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° inclineHammer curlChin-ups*Incline dumbbell curls* Ćwiczenie dobrze angażujące biceps i nie wymagające dodatkowego Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negative3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów2. Dumbbell concentration curls, seated3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów3. Scott curl, straight bar3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów4. Cable curl, using a straight-bar attachment3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów5. Straight bar curls, standing, wide (> shoulder width) grip3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów6. Dumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° incline3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów7. Hammer curl3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów8. Chin-ups3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów9. Incline dumbbell curls3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówIdealny trening na biceps Idealny trening na bicepsW tym przypadku idealny trening na biceps będzie zakładał wcześniej wymienione ćwiczenia, ale z zastosowaniem poszczególnych sposobów na zaangażowanie tego mięśnia z poziomu różnych kątów oraz trening na biceps:Barbell curls – pochwyt, szerokoScott curls – podchwyt, wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls* – chwyt zmiennyDomowy trening na biceps bez sprzętu:Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szerokoScott curls => Hammer curl – wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls* – chwyt zmiennyIdealny trening na biceps w domu bez sprzętu będzie zakładał tę same ćwiczenia, ale z wykorzystaniem rzeczy codziennego użytku jako obciążenia. Dla przykładu za hantle mogą posłużyć nam butelki z wodą.[Aktualizacja] * Do treningu warto wprowadzić takie ćwiczenia na biceps jak „Incline dumbbell curls”, które wymuszają ruch „zza pleców”, dzięki czemu jesteśmy w stanie jeszcze lepiej zaangażować głowę długą bicepsa (1). Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps? Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps? Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na biceps, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Podsumowanie3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na biceps, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na biceps:Barbell curls – pochwyt, szerokoScott curls – podchwyt, wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls – chwyt zmiennyIdealny trening na biceps w domu z hantlami:Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szerokoScott curls => Hammer curl – wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls – chwyt zmienny JesteĹ›my krajem, w ktĂłrym kult fajnego ciaĹ‚a jest bardzo mocno rozwiniÄ™ty, zarĂłwno wĹ›rĂłd mężczyzn, jak i kobiet. W kontrze do tego mamy szeroko pojÄ™tÄ… kulturÄ™ zachodu, w ktĂłrej jest zdecydowanie mniej kompleksĂłw, jeĹ›li chodzi o noszenie bikini czy obcisĹ‚e spodnie przez osoby, ktĂłre sÄ… – nazwijmy to delikatnie – nie do koĹ„ca do tego predystynowane. MoĹĽna powiedzieć, ĹĽe Polki i Polacy sÄ… zalotni, dbajÄ… o wyglÄ…d oraz estetykÄ™ i lubiÄ… wyglÄ…dać dobrze w lustrze. Na dobry wyglÄ…d skĹ‚ada siÄ™ tężyzna caĹ‚ego ciaĹ‚a, w tym rĂłwnieĹĽ bicepsu. Ćwiczenia na biceps w domu pozwolÄ… Ci nie stracić napiÄ™cia mięśniowego podczas leniwszych zazwyczaj okresĂłw roku, jakimi sÄ… jesieĹ„ i zima. Te pory roku zachÄ™cajÄ… prÄ™dzej do picia herbaty na wĹ‚asnej kanapie, niĹĽ do spoĹĽywania napojĂłw izotonicznych na siĹ‚ jest wiÄ™c ten idealny moment, ĹĽeby zrealizować postanowienia noworoczne i zacząć coĹ› ćwiczyć. Choćby biceps w domu. Od czegoĹ› przecieĹĽ trzeba zacząć. Czy ćwiczenia ba biceps w domu bÄ™dÄ… różne dla kobiet i mężczyzn? Niekoniecznie. Wszystko tak na prawdÄ™ zaleĹĽy od tego co dokĹ‚adnie chcemy osiÄ…gnąć. Jednym bliĹĽej do estetyki Mariusza Pudzianowskiego, inni zaĹ› preferujÄ… zgrabnÄ… i wysportowanÄ… sylwetkÄ™ Ewy Chodakowskiej. Wymarzony efekt moĹĽemy osiÄ…gnąć w zaleĹĽnoĹ›ci od tego czy bÄ™dziemy robić ćwiczenia siĹ‚owe z duĹĽymi ciężarami czy teĹĽ raczej ćwiczenia aerobowe z maĹ‚ymi ciężarami i duĹĽÄ… liczbÄ… powtĂłrzeĹ„. Do tego wrĂłcimy jeszcze w dalszej części artykuĹ‚u. Ćwiczenia na biceps, ĹĽeby wyglÄ…dać jak Pudzianowski? WiÄ™kszość z nas zdaje sobie sprawÄ™, ĹĽe biceps Mariusza Pudzianowskiego jest raczej nieosiÄ…galnym wzorem do naĹ›ladowania dla normalnego Ĺ›miertelnika, ale dlaczego by nie sprĂłbować i trochÄ™ nad nim popracować? MoĹĽe to być idealne postanowienie na Nowy Rok. Skuteczne ćwiczenia na biceps w domu Ćwiczenia na biceps z EwÄ… ChodakowskÄ… Z drugiej strony, na kobiecy kanon „sportowego” piÄ™kna ogromny wpĹ‚yw miaĹ‚o pojawienie siÄ™ takich kobiet jak wspomniana juĹĽ Ewa Chodakowska, ktĂłrej naleĹĽy siÄ™ olbrzymi szacunek za to, co osiÄ…gnęła. KiedyĹ› ta Jane Fonda polskiego Ĺ›wita ćwiczeĹ„ domowych, zaczynaĹ‚a kompletnie od zera. Bez niczyjej pomocy weszĹ‚a na szczyt kariery trenera personalnego, inspirujÄ…cego miliony Polek i PolakĂłw. DziĹ› Ewa Chodakowska jest punktem odniesienia dla milionĂłw polskich kobiet i mężczyzn, ktĂłrzy preferujÄ… wykonywać ćwiczenia w domowym zaciszu, w tym tytuĹ‚owe ćwiczenia na biceps w domu. Skuteczne ćwiczenia na biceps w domu Ćwiczenia na biceps w domu to mÄ™ska rzecz? Kobiety wolÄ… ćwiczyć nogi i poĹ›ladki, a biceps raczej odpuszczajÄ…? Czas przeĹ‚amać schematy i stereotypy. Kobiety rĂłwnieĹĽ chcÄ… i powinny ćwiczyć biceps. To juĹĽ indywidualna kwestia czy chodzi o wyrzeĹşbienie bicepsĂłw czy teĹĽ o ćwiczenia ogĂłlnorozwojowe. Przede wszystkim chodzi o to, by czuć siÄ™ dobrze, a nie tylko wykonywać jak szaleni ćwiczenia z hantlami czy przysiady. Prawdziwe rezultaty moĹĽna osiÄ…gnąć przy odrobinie cierpliwoĹ›ci i odpowiedniej diecie. Odpowiednia dieta na biceps Tak, dieta, to straszne sĹ‚owo, ktĂłre nigdy nie brzmi dobrze i automatycznie sprawia, ĹĽe zaczcynasz być gĹ‚odny jak tylko je usĹ‚ kolejny stereotyp, ktĂłry powinniĹ›my przeĹ‚amać, bo przecieĹĽ dieta nie oznacza gĹ‚odzenia siÄ™. JeĹ›li podejdziesz do tego z gĹ‚owÄ…, moĹĽesz jeść wiÄ™cej niĹĽ teraz i mieć lepszÄ… sylwetkÄ™, a bicepsy zacznÄ… Ci rosnąć jak u „Pudziana”. Tylko, zebyĹ›my siÄ™ tu dobrze zrozumieli. DuĹĽe bicepsy to nie tylko efekt diety, przyczynia siÄ™ do tego kilka elementĂłw. Ładnie uformowany biceps to rĂłwnieĹĽ genetyka, odpowiednia suplementacja, ale przede wszystkim odpowiednie i regularne (powtarzamy, REGULARNE) ćwiczenia. TOP 5 ćwiczenia na biceps w domu Jakie ćwiczenia na biceps w domu mogÄ™ wykonywać i uzyskać dobre rezultaty? To bardzo Ĺ‚atwe pytanie, ale odpowiedĹş zaleĹĽy wyĹ‚Ä…cznie od Ciebie i Twojej determinacji. Oto 5 ćwiczeĹ„, ktĂłrych nie powinno zabraknąć w Twojej codziennej rutynie, aby uzyskać bicepsy jak piĹ‚ki tenisowe (a moĹĽe jak melony) 🙂Bardzo waĹĽne jest, abyĹ› przed rozpoczÄ™ciem puĹ›ciĹ‚ swojÄ… ulubionÄ… muzykÄ™. 1) Ćwiczenia na biceps w domu - Biceps Curl WĹ›rĂłd ćwiczeĹ„ na biceps, to jest chyba najbardziej powszechne, Ĺ‚atwe i typowe ćwiczenie. Z pomocÄ… hantli (jeĹ›li jej nie masz hantli, moĹĽesz wziąć butelkÄ™, karton po mleku lub cokolwiek innego, co bez problemu podniesiesz i co nie wyĹ›lizgnie Ci siÄ™ z rÄ™ki, a w efekcie czego zmiaĹĽdĹĽy TwojÄ… stopÄ™).Technika jest bardzo prosta, z rÄ™kami wyciÄ…gniÄ™tymi po bokach ciaĹ‚a, naleĹĽy podnosić je jednoczeĹ›nie lub naprzemiennie (w zaleĹĽnoĹ›ci od wagi hantli) niemal do wysokoĹ›ci barkĂłw. NastÄ™pnie delikatnie opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjĹ›ciowej. Standardowa zasada stosowana na siĹ‚owniach to 1×2 (na wiÄ™kszość ćwiczeĹ„), jedna sekunda na podniesienie ciężaru i dwie sekundy na jego opuszczenie. NajwaĹĽniejszÄ… rzeczÄ…, aby uniknąć kontuzji, jest utrzymanie plecĂłw prosto, bez poruszania nimi podczas ćwiczenia na biceps w spojrzeć na obraz, aby zobaczyć, jak Ĺ‚atwo jest to zrobić: ćwiczenia na biceps w domu Liczba powtĂłrzeĹ„ bÄ™dzie zaleĹĽaĹ‚a od formy, ale zaleca siÄ™, aby zacząć od lekkich ciężarĂłw, gdzie moĹĽna powtĂłrzyć 12-15 razy bez wiÄ™kszych problemĂłw. Z czasem zaczniesz stosować coraz cięższe ciężary. 2) Ćwiczenia na biceps w domu - Concentration Curl Do drugiego ćwiczenia na biceps potrzebne jest krzesĹ‚o. W tym ćwiczeniu pozostajemy w pozycji siedzÄ…cej z rozstawionymi nogami i tuĹ‚owiem pochylonym do przodu. JednÄ… rÄ™kÄ™ opieramy na kolanie, a druga rÄ™ka (ta trzymajÄ…ca hantle) pozostaje w pozycji wyjĹ›ciowej wyciÄ…gniÄ™ta. Ponownie, tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu, staraj siÄ™ podnieść hantel do maksymalnego zgiÄ™cia (12-15 razy). UwaĹĽaj, jak zawsze, na plecy. Nie wolno „wÄ…chać” hantli z bliska, to moĹĽe zaboleć i potem bÄ™dziesz musiaĹ‚ przerwać spojrzeć na obrazek, aby zobaczyć, jak Ĺ‚atwo jest zrobić to ćwiczenie na biceps w domu: ćwiczenia na biceps w domu 3) Ćwiczenia na biceps w domu - Biceps curl Isometric Do trzeciego ćwiczenia na biceps potrzebna jest specjalna elastyczna guma. Stajesz, nadeptujesz na niÄ… obiema stopami i spadasz, … tylko ĹĽart. Chwytamy obiema rÄ™kami za koĹ„ce, aĹĽ gumka siÄ™ rozciÄ…gnie. W tej pozycji powinieneĹ› wytrzymać okoĹ‚o 12-15 sekund. Powtarzaj tÄ™ czynność, aby poczuć, jak mięśnie siÄ™ palÄ…. Podczas unoszenia ramion pamiÄ™taj o napinaniu mięśni spojrzeć na obrazek, aby zobaczyć, jak Ĺ‚atwo jest zrobić to ćwiczenie na biceps: ćwiczenia na biceps w domu 4. Ćwiczenia na biceps w domu - Triceps odwrotne pompki Nie jest to typowe ćwiczenie na biceps, ale chcÄ…c popracować nad bicepsem powinniĹ›my docenić i regularnie wykonywać rĂłwnieĹĽ to ćwiczenie na triceps. Wielu niedowiarkĂłw twierdzi, ĹĽe jest to ćwiczenie tylko i wyĹ‚Ä…cznie na triceps. Faktycznie w gĹ‚Ăłwnej mierze ćwiczymy w tym przypadku triceps, ale ćwiczenie to wzmocni rĂłwnieĹĽ TwĂłj biceps oraz samo ramiÄ™. Jak wykonać to proste ćwiczenie na biceps w domu? Ustawiamy krzesĹ‚o pod Ĺ›cianÄ… (oparciem w stronÄ™ Ĺ›ciany, oprzyj rÄ™ce na krawÄ™dzi krzeseĹ‚ka z nogami wyciÄ…gniÄ™tymi lub lekko ugiÄ™tymi i wysuniÄ™tymi do przodu (tuĹ‚Ăłw jest w Ĺ›rodku zawieszony) i poruszaj siÄ™ siĹ‚Ä… wĹ‚asnych rÄ…k w gĂłrÄ™ i w dół. Twoje wĹ‚asne ciaĹ‚o dziaĹ‚a jak waga. BÄ…dĹş bardzo ostroĹĽny z spojrzeć na obraz, aby zobaczyć, jak Ĺ‚atwo jest wykonać w domu to proste ćwiczenie na biceps i triceps: ćwiczenia na biceps w domu 5) Ćwiczenia na biceps w domu - pompki Niewiele trzeba pisać o tym ostatnim ćwiczeniu bo pompki sÄ… arce prostym ćwiczeniem, ale nie zawsze sÄ… wykonywane z odpowiedniÄ… technikÄ…. Pompki ćwiczÄ… triceps, ramiona i biceps. NaleĹĽy uwaĹĽać, aby utrzymać ciaĹ‚o w pozycji wyprostowanej i napinać brzuch. To najwaĹĽniejsze przy pompkach. NiewĹ‚aĹ›ciwie wykonane niewiele dajÄ….MoĹĽesz spojrzeć na obrazek aby zobaczyć, jak Ĺ‚atwo i poprawnie wykonać pompki w domu: ćwiczenia na biceps w domu Ci ktĂłrzy mieli okazje wykonywać wspĂłlne treningi z nagraniami Ewy Chodakowskiej wiedzÄ…, ze bardzo czÄ™sto powtarza ona zdanie „brzuch nie wisi”. To wbrew pozorom bardzo istotne polecenie. Ĺ»eby uniknąć kontuzji podczas wykonywania ćwiczeĹ„, ale teĹĽ ĹĽeby ćwiczenia byĹ‚y skuteczne naleĹĽy w trakcie ćwiczeĹ„ na biceps w domu lub na siĹ‚owni zawsze napinać brzuch i utrzymywać plecy w pozycji caĹ‚kowicie wyprostowanej. JeĹ›li czujesz takÄ… potrzebÄ™, aby ruszyć plecami ĹĽÄ™by podnieść ciężary, oznacza to, ĹĽe wybraĹ‚eĹ› ciężary o zbyt duĹĽej do rejestrowania ćwiczeĹ„ swoimi telefonami komĂłrkowymi lub robienie sobie zdjęć przed i po treningiem. To idealny sposĂłb, aby zobaczyć swoje postÄ™py na dĹ‚uĹĽszej przestrzeni czasu. JeĹ›li po wykonaniu tych piÄ™ciu ćwiczeĹ„ przez kilka miesiÄ™cy nie zauwaĹĽysz ĹĽadnych efektĂłw, nie rozpaczaj, tylko ćwicz dalej i pij yerba mate ĹĽeby poprawić swĂłj metabolizm. Dołóż do tego regularne ćwiczenia na biceps w postaci podnoszenia pilota i odpalania Netflixa. Ćwiczenia na biceps w domu, ktĂłre przedstawiliĹ›my, nie sÄ… magiÄ…, ani teĹĽ ĹĽadnÄ… karÄ…, ale naprawdÄ™ dziaĹ‚ajÄ…, pod warunkiem, ĹĽe wykonujesz je regularnie, stopniowo zwiÄ™kszajÄ…c ciężar i zmniejszajÄ…c liczbÄ™ powtĂłrzeĹ„. NajwaĹĽniejsze jest jednak by nie odkĹ‚adać tego na później. Chwyć z byle jaki ciężar, ktĂłry masz teraz pod rÄ™kÄ… (niech to bÄ™dzie nawet butelka wody) i zacznij juĹĽ teraz ćwiczenia na biceps w Hubert Kalinowski Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Biceps jest uznawany za mięsień kultowy z racji tego, że wzbudza zazdrość i w pewien sposób pokazuje siłę. Nie tylko panowie marzą o jego wyrzeźbieniu. Jak go trenować? Sprawdź koniecznie, jakie ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu nawet bez posiadania sprzętu! Jak ćwiczyć biceps w domu?10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Jak ćwiczyć biceps w domu? Biceps jest to mięsień dwugłowy ramienia, z języka łacińskiego – musculus biceps brachii. Jest on zlokalizowany po przedniej stronie ramienia. Co ważne stosunkowo szybko go się trenuje, jednak wymaga to odpowiedniego podejścia. Przy dobrym planie treningowym zyskasz nie tylko jego rozbudowę, ponieważ wytrenowany pomaga przy ćwiczeniach siłowych. Trening na biceps w domu jest popularnym wyborem, bo do większości pozycji niekoniecznie potrzebne jest nam obciążenie. Warto jednak kupić drążek oraz chociażby podstawowy sprzęt sportowy w postaci hantli, aby ćwiczenia były trudniejsze. Wiele osób korzysta z wyposażenia domu, na przykład z krzeseł lub z butelek z wodą to dobry pomysł. Co kluczowe zarówno panie, jak i panowie mogą robić te same pozycje mimo różnic anatomicznych sylwetki. Główną odmiennością jest przede wszystkim wielkość ciężarów. Jak ćwiczyć biceps w domu? Ważna jest regularność i dodatkowo robienie pozycji na inne partie ciała, aby nie doszło do obciążenia mięśnia dwugłowego ramienia. Mile widziane są inne aktywności fizyczne. Trzeba jednak uważać z ilością powtórzeń i z liczbą dni treningowych. Rozwaga sprawi, że nie pojawią się niebezpieczne kontuzje. 10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu Domowe ćwiczenia na biceps mogą obyć się bez jakiegokolwiek sprzętu. Na samym początku w zupełności to wystarcza, aby rozpocząć pracę nad sylwetką. Bazuje się tu na własnym ciężarze ciała. Poniżej znajdziesz proste, a jakże skuteczne pozycje. Będą to między innymi: 1. Pompki, ale pojawia się odmiana nazywana, na tak zwanego pieska To ćwiczenie mocno wpływa na biceps. Zaczynamy je od lekkiego rozkroku, gdzie stopy i dłonie opierają się o podłoże. Schodzimy mocno w dół, tak aby głowę ściągnąć w górę. Pozycja nieco przypomina pies z głową w dół z jogi. Potem wracamy do ustawienia na stojąco. To trudny wariant, ale bardzo działa na ręce, jak i na plecy. 2. Zwisy między krzesłami Ustawiasz w pierwszej kolejności dwa krzesła, aby skierowane były do siebie oparciami. Ważna jest ich stabilność! Schodzimy w dół między oparciami, pojawia się wobec tego zwis. Zginamy jednocześnie kolana oraz łokcie. Kończymy ćwiczenie podciągając się w górę, czyli prostując łokcie. 3. Pompka w podporze tyłem Kolejna odmiana pompki, ale w tym wypadku dłonie opieramy na podwyższeniu, na przykład na stoliku, czy kanapie. Zginamy stawy łokciowe w tył. 4. Unoszenie ramion z butelkami z wodą Stajemy w lekkim rozkroku, ramiona unosimy w górę z obciążeniem, ale co ważne łopatki są wtedy ściągnięte, a głowa jest prosta. Barki natomiast są nieruchome. Kluczem sukcesu będzie dobra technika! 5. Skręty głowy w podporze W tym ćwiczeniu leżymy na brzuchu, czyli płasko. Dłonie znajdują się obok barków, a nogi są ugięte, stopy uniesione. Podczas uginania ramion przybliżamy lewy bark do podłoża skręcając głowę w prawą stronę. Potem następuje zamiana. Cały ciężar ciała skupia się na dłoniach oraz na kolanach! 6. Podciąganie Niezbędne jest jednak posiadanie drążka. Możesz wykorzystać do tego także koniec blatu stołu. Najmocniej zaangażujesz biceps, gdy zastosujesz uchwyt podchwytem, a więc kciuki muszą być skierowane na zewnątrz. 7. „Oszukane” podciąganie W tej wersji opieramy palce stóp na stołku, albo na innym stabilnym podwyższeniu. Kiedy prostujemy nogi w kolanach to biceps jest bardziej zaangażowany do pracy. 8. Uginanie ramienia w oparciu łokcia o kolano Siadamy, opieramy rękę z butelką z wodą na udzie. Naprzemienne ją prostujemy oraz uginamy. Kluczowe jest pamiętanie o płynności ruchu, a także o kontroli, bo nie może to być bezwładne. 9. Zginaj ręce i napinaj biceps To wręcz banalne ćwiczenie, aczkolwiek wbrew pozorom daje naprawdę dobre wyniki. Zginaj ręce oraz napinaj biceps, trudniej będzie, gdy dłoń stanowi opór. 10. Ćwiczenie na biceps z ręcznikiem Przerzucasz ręcznik przez klamkę. Łapiesz go z dwóch stron, stopy mocno opierasz o drzwi. Nogi są lekko ugięte, potem zginasz i uginaj ręce w łokciach. 5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Hantle są bardzo przydatne jeśli trenujemy regularnie w domu. Takie obciążenie ma kilka wielkości, więc można stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Zacznij jednak od niewielkiego ciężaru, bo za duży może być przyczyną wystąpienia kontuzji. Trening bicepsa w domu z hantlami może zawierać następujące ćwiczenia: 1. Jednostronne uginanie ramienia stojąc Stojąc wyciągamy ręce, w nich znajduje się obciążenie. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na około 25 cm. Należy odwrócić nadgarstek w taki sposób, aby stawy palców był skierowane do góry. Wolno unosimy hantle na wysokość barków, równie spokojnie wracają one do pozycji wyjściowej. 2. Naprzemienne uginanie ramion stojąc Zostajemy w pozycji stojącej. Obciążenie łapiemy podchwytem. Sylwetka jest cały czas prosta. Unosimy ciężar na wysokość barków naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga ręka. Ważne jest, aby łokcie były blisko tułowia! 3. Uginanie ramienia w podporze siedząc Siadamy na podwyższeniu, robimy rozkrok poprzez to nogi są rozstawione dość szeroko. Tułów jest w opadzie. Ramię bez obciążenia opieramy na kolanie. Druga kończyna górna pracuje, a więc unosi i opuszcza hantel. 4. Unoszenie ramion na boki W tej pozycji unosimy obciążenie na boki na wysokość barków. Ramię musi być utrzymane w pozycji rotacji zewnętrznej, czyli hantle są nieco wyżej niż łokcie. 5. Wyciskanie hantli nad głową Najlepiej postawić na pozycję stojącą, bo najmocniej angażuje biceps do pracy. To ćwiczenie, tak jak poprzednie polega na unoszeniu obciążenia, w tym wypadku robi się to tuż nad głową. Ćwiczenia na biceps w domu z wykorzystaniem hantli pięknie rozbudują oraz ukształtują tę część ciała. W zależności od pozycji pracuje tylko ich fragment, albo całe przedramię. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia. Bicepsy od zawsze kojarzą się nam z tężyzną fizyczną, a ich rozmiar świadczy o poziomie wytrenowania. Młodzi adepci kulturystyki widzą to w sposób oczywisty - to właśnie facet z dużymi łapami ma zawsze rację, jeżeli chodzi o porady na siłowni. Jest w tym coś niezwykłego. Jednak sami przyznacie, że wielkie, dobrze umięśnione ramiona, zawsze wzbudzają podziw i "szacunek", co naturalnie stało się jednym z głównych atrybutów bywalców siłowni. Mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch brzuśców mięśniowych, które odpowiadają głównie za ruch zgięcia w stawie łokciowym. Bicepsy odpowiadają również za ruch zgięcia w stawie barkowym, ze względu na umiejscowienie przyczepu początkowego na łopatce i są mięśniem mocno odwracającym przedramiona, co z kolei powiązane jest z przyczepem końcowym mięśnia. Dlatego też wykonuje się dość często np. uginanie z supinacją, aby wykorzystać dwa komponenty ruchowe mięśnia i mocniej zaangażować je w ruch. Dobrą praktyką jest, aby końcówkę ruchu zaakcentować również ruchem barku, jego delikatnym wysunięciem. Przekłada się to na jeszcze mocniejsze napięcie mięśni. Aby skutecznie trenować mięśnie dwugłowe, nie potrzebujemy wymyślnego sprzętu. Z powodzeniem trening bicepsów możemy wykonać w domu. Przeważnie każdy szanujący się domorosły kulturysta, posiada w swoim arsenale minimum drążek rozporowy do futryny czy elastyczne gumy/taśmy treningowe, które wystarczą do zrobienia efektywnego treningu. Zanim przejdziemy do rozpiski ćwiczeń, pamiętaj, że zawsze warto wykonać rozgrzewkę, która zawierać będzie elementy treningu aerobowego i rozciągania dynamicznego grup mięśniowych, które poddamy treningowi. W tym celu wykonaj 10 minut biegu bokserskiego, pajacyków, burpees czy innej formy wysiłku tlenowego, który pozwoli Ci na podniesienie temperatury ciała. Dobrą opcją jest np. trening typu tabata. Przed ćwiczeniami głównymi pamiętaj, aby wykonać dynamiczne wymachy kończyn bazując na podstawowych ruchach zgięcia i wyprostu kończyn. TRENING GŁóWNY - Kolejno wykonaj: 1. Podciąganie podchwytem na drążku Wykonanie: podciąganie na drążku podchwytem ma za zadanie aktywować mięśnie dwugłowe ramion. Ważne jest, aby podczas podciągania mocno rozciągać mięśnie do pełnego wyprostu ramienia (nie puszczać napięcia), po czym w ruchu skupić powinniśmy się na tym, aby w pierwszej kolejności podciągać się bicepsami, a później włączać do kompletu plecy. Zasada w kulturystyce jest taka, że mięsień, który pierwszy zostanie zainicjowany podczas ruchu, przejmuje największą część pracy, stąd też bicepsy powinny rozpocząć całość podciągnięcia. Ćwiczenie wykonujemy odmiennie, gdy zależy nam na rozwoju grzbietu - naszą uwagę skupiamy wtedy na pracy łopatek i mięśni najszerszych, pilnując z kolei, aby zbyt dużej pracy nie wykonały ramiona. Ilość serii od 3 do 4 Ilość powtórzeń 6-8 Przerwy między seriami 90-120 sekund 2. Uginanie przedramion z gumą 3 x 12-15 powtórzeń Wykonanie: gumy treningowe są niedoceniany akcesorium treningu siłowego. Dzięki wykorzystaniu ich fizycznych właściwości (rozciągliwości) mamy możliwość zastosowania zmiennego oporu ruchu, co przekłada się na specyficzne zaangażowanie trenowanych mięśni. Gumę możemy wykorzystać zarówno w treningu ramion oburącz lub jednorącz. Jeden z jej końców umieszczamy pod podeszwami stóp, a drugą część łapiemy rękami. Co do wyboru gumy, powinna ona dawać mam odczucia znacznego napięcia już w początkowej fazie ruchu, a przy jego końcu stanowić znaczne wyzwanie w dokończeniu ruchu uginania. Ilość serii od 3 do 4 Ilość powtórzeń 6-8 Przerwy między seriami 90-120 sekund 3. Uginanie z użyciem nogi jednorącz 3 x 12-15 Wykonanie: kolejne, trzecie ćwiczenie w zestawie treningowym, jest dość oryginalne w sposobie wykonania. Ćwiczenie samo w sobie nie wymaga nakładu sprzętu, a z powodzeniem wykonamy je za pomocą naszej nogi. Jak widzimy na powyższym filmie, mięsień obciążany jest nie tylko masą kończyny, ale też oporować możemy za pomocą ruchu rotacyjnego kończyny dolnej. Opieramy się pośladkami o ścianę, pochylamy tułów i łapiemy nogę, przeciwną do trenowanego ramienia, w okolicach kostki. Następnie stawiamy opór za pomocą nogi dla ruchu zgięciowego przedramienia tak, aby mocno obciążyć biceps. Ilość serii 3 Ilość powtórzeń 12 Przerwy między seriami 60 sekund Zobacz także: Ćwiczenia na plecy - Trening mięśni grzbietu w domu Ćwiczenia na nogi - Trening nóg w domu bez sprzętu Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu - trening klaty bez sprzętu Ćwiczenia na brzuch w domu - trening mięsni brzucha bez sprzętu Trenować mięsień dwugłowy ramienia w domu może każdy, kto chce zwiększyć jego siłę i masę. Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo robić ćwiczenia na biceps oraz jakie ćwiczenia do wykonywania bez sprzętu w domu wybrać. Zapraszamy do lektury. Jak wykonywać ćwiczenia na biceps bez sprzętu? W domu możesz wykonać wiele ćwiczeń na biceps, bez konieczności kupienia profesjonalnego sprzętu. Tak naprawdę ich zamienniki znajdziesz w swoim pokoju. Zamiast skrzyni do wyskoków możesz wykorzystać krzesło. Z kolei stół lub ława zastąpią drążek, a dwa krzesła z obciążeniem utworzą poręcze do pompek i dipów. Jeśli chodzi o hantle, dobrymi zamiennikami będą butelki z wodą. Używając wymienionych przedmiotów, jesteś w stanie stworzyć sobie darmowe stanowisko do ćwiczeń w pokoju, które pozwoli Ci na zwiększenie masy mięśniowej. Pamiętaj, że zawsze kluczowe jest prawidłowe ułożenie ciała, dobranie odpowiedniej intensywności treningów do własnych możliwości oraz systematyczność. Jakie ćwiczenia na biceps dla początkujących wykonywać? Jeżeli chcesz trenować mięsień dwugłowy ramienia, powinieneś zacząć od klasycznych pompek. Dzięki nim nie tylko wzmocnisz biceps, ale także poprawisz wygląd pleców, wzmocnisz odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy wyrzeźbisz brzuch i pośladki. Jak zatem prawidłowo wykonać pompki w domu? Najpierw przyjmij pozycję podporu przodem, ustaw dłonie na wysokości barków, a palce skieruj do przodu. Następnie zablokuj ramiona w stawach łokciowych oraz zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ostatnim krokiem do przyjęcia prawidłowej pozycji jest napięcie pośladków i mięśni brzucha. Potem, utrzymując opisaną wyżej pozycję, w płynny i powolny sposób opuść klatkę piersiową w dół, uginając łokcie. Pamiętaj, że temu ruchowi towarzyszy wdech powietrza. Następnie dynamicznie podnieś tułów do góry oraz wyprostuj łokcie, wydychając powietrze. Jakie jeszcze ćwiczenia na biceps bez sprzętu warto wykonać w domu? Ćwiczenia z ciężarkami Wykorzystując ciężarki (butelki z wodą lub puszki z jedzeniem) możesz wykonać kilka ćwiczeń. Pierwszym będzie uginanie ramion chwytem młotkowym. W pierwszej kolejności chwyć ciężarki tak, by Twój kciuk był skierowany do przodu. Następnie wykonaj ruch od całkowitego wyprostowania dłoni do maksymalnego zgięcia ręki oraz wróć do pozycji wyjściowej. Kolejną opcją jest uginanie hantli w oparciu o kolano. Siądź na stołku w rozkroku oraz chwyć ciężarek jedną dłonią. Następnie łokieć tej ręki oprzyj o kolano oraz wyprostuj ramię. Drugą rękę oprzyj o kolano dłonią. Kolejnym krokiem jest zgięcie łokcia oraz uniesienie ciężarka do barków. Ćwiczenie kończy się powrotem do pozycji początkowej. Zwisy pomiędzy krzesłami Dobrym ćwiczeniem dla początkujących jest ustawienie dwóch krzeseł obok siebie tak, aby były skierowane oparciami do wewnątrz. Trafnym pomysłem będzie obciążenie krzeseł, żeby nie wywróciły się podczas nacisku Twojego ciała na ich ramy. W tym celu możesz wykorzystać, np. książki. Gdy przygotujesz krzesła, wejdź pomiędzy oparcia, chwyć ich środki i podnieś nogi w taki sposób, aby zawisnąć w powietrzu. Następnie zegnij łokcie i kolana i zejdź najniżej jak tylko możesz. Potem podciągnij się do góry i wyprostuj łokcie. Skręty głowy w podporze Kolejne ćwiczenie zalicza się do trudniejszych, jednak praktyka pozwoli Ci na opanowanie tej techniki. Rozpocznij od położenia się płasko na brzuchu oraz położenia dłoni obok barków. Następnie ugnij nogi, podnieś stopy do góry, a stopy wyprostuj przed siebie. Jeśli prawidłowo utworzyłeś pozycję, Twój tułów i uda utworzą linię prostą, a cały ciężar ciała będzie spoczywał na dłoniach i kolanach. Kolejny ruch to ugięcie ramion w ten sposób, żeby zbliżyć lewy bark do podłoża i skręcić głowę delikatnie w prawo. Zakończ ćwiczenie podciągając się do góry oraz prostując ręce. W trakcie kolejnego powtórzenia zbliż do podłoża prawy bark oraz skręć głowę w lewo. Wykonuj obie wersje naprzemiennie.

ćwiczenia na biceps w domu